効果的な筋力トレーニング

みなさんこんにちは。

企画・広報部のPT米田です。

前回までお話させて頂いた筋力低下の続編で、今回は効果的な筋力トレーニングについてお話させていただきます。

低下したものは向上させないといけないですよね。

前回の筋力低下の内容の中に一番身近にある低下の原因、覚えていますか?

↓それは
加齢・廃用性筋萎縮です。

少しおさらいすると、筋力は加齢とともに低下し筋萎縮も進行します。

廃用性筋萎縮は、1~2か月間筋肉を使用しないことで大きさは通常の1/2になり、筋力も1日使わないだけで3~6%、1週間で10~15%低下するといわれています。

廃用性筋萎縮の回復には通常の約3倍以上の時間がかかるといわれ、なかなか大変です。

ですので、予防と改善にはどんな方法の筋力トレーニングが有効なのか、気になりますよね??

では説明していきましょう。(^▽^)/

筋力トレーニングには、漸増的に大きな抵抗を繰り返し負荷させて筋を肥大させ、そして筋力を増強させる目的があります。

筋の増加は1RM(one repetition maximum)で表現され、1RMは全可動域あるいは全可動域に近い範囲において1回持ち上げられる最大の負荷量を言います。

筋力増強には抵抗運動静止性運動が利用され、少なくとも1RMの75%を目標とした筋収縮を行うのがよいと言われています。

よく「10回ぐらいの目安で」というのはこの理論を基に回数が構成されているのです。

筋力の維持あるいは増強には、筋が収縮し適度な緊張を発生させることが不可欠です。

筋力増強および筋肥大は、筋線維の直径が太くなり、筋原線維の数が増加することによりもたらされます。

これが筋の因子による筋力増強であり、毛細血管も拡張して末梢の循環血液量が増加し、栄養補給機構も向上します。

運動によって体が暖かくなるのはこの要素が関連していますね。

ところで、筋力トレーニングを行なう上でいくつか注意点があります。

①疼痛を誘発する場合は原因を考え、疼痛範囲内で行う。(炎症時は注意)

②脳血管障害などによる運動麻痺(片麻痺)がある場合は、上肢の機能障害や歩行能力の低下にとらわれず、空間失認や感覚鈍麻に注意する。

③バイタルに注意し、適切な運動負荷量で行う。

④オーバーワークに注意する。

すべて無理なく行う事が大事です

以上、効果的な筋力トレーニングについての豆知識でした。

次回は歩行のバランスについてご紹介します。

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